Esta tabla de ejercicios isométricos es una excelente manera de fortalecer, tonificar o recuperar determinadas partes de tu cuerpo.

FUENTE: Men’sHealth

¿Sabías que los ejercicios isométricos son una contracción de nuestros músculos con los que puedes llegar a alcanzar una alta carga de trabajo? Quizá este término no se asocie mucho con el trabajo muscular o no se termine de entender por qué siempre que se habla de contracción nos viene a la mente contraer un músculo para producir movimiento o dolor muscular producido por una contractura. Desde el Centro de Entrenamiento Personalizado y Nutrición FaWellness nos van a explicar todo lo que necesitas saber sobre este tipo de ejercicios.

Funcionamiento de las estructuras musculares

Para poder trabajar adecuadamente los ejercicios isométricos, tenemos que explicar un mínimo el funcionamiento de nuestras estructuras musculares para saber qué buscamos exactamente.

Una contracción muscular es un proceso fisiológico mediante el cual los músculos generan una tensión mecánica ya sea acortándose, alargándose o manteniéndose en una posición estática.

La contracción concéntrica es aquella en la que la cabeza de los músculos se acerca mediante la contracción de sus fibras, venciendo así una resistencia externa, por ejemplo, al realizar un curl de bíceps.

Por lo contrario, la contracción excéntrica es aquella en la que los extremos del músculo se alejan a medida que la fuerza externa va venciendo a la fuerza generada por la contracción.

Consideramos a estas dos isotónicas, ya que la longitud del músculo varía.

Pero también contamos con otro tipo de contracción en la que no ocurre esto y es la contracción isométrica o estática. Es un tipo de contracción muscular en la que no se va producir una variación de los extremos del músculo que se está contrayendo, sin embargo, sí que aumentará su tensión mecánica, por ejemplo, empujando un edificio con todas tus fuerzas, todos tus músculos se pondrán en tensión máxima o submáxima, dependiendo de la capacidad de reclutamiento fibrilar, pero no existirá un movimiento.

Y no sólo se usan para entrenar, este tipo de contracción es muy utilizada en la rehabilitación ya que existen datos que apoyan las propiedades hipoalgésicas o de mejora de fuerza y es que lo básico siempre vence a lo espectacular y complicado.

Ventajas y beneficios de los ejercicios isométricos

  • En su gran mayoría se trabaja con el propio peso corporal sin la necesidad de equipamiento.
  • Son ejercicios que normalmente suelen tener una corta duración debido a las intensidades que se pueden llegar a alcanzar, lo que reduce significativamente el tiempo total de la sesión.
  • Ayuda a realizar entrenamientos localizados, enfocados a fortalecer, tonificar o recuperar ciertas partes del cuerpo.
  • Como hemos dicho con anterioridad es una metodología muy utilizada para rehabilitar un músculo cuando está lesionado, después de una operación, etc.
  • Son un excelente complemento a los programas de entrenamiento.

Contraindicaciones de los ejercicios isométricos

Pero recordad, todo con prudencia. Es indiscutible que este tipo de contracción nos puede ayudar a ganar fuerza, tratar ciertas lesiones, realizar rutinas de entrenamiento, pero también tenemos que tener en cuenta que pueden llegar a ser contraproducentes en algunos casos concretos.

Por ejemplo, para las personas con algunas patologías cardiovasculares, debido a que este tipo de contracción eleva la tensión arterial, también en personas con ciertos problemas en los riñones ya que son ejercicios que en su gran mayoría terminan siendo anaeróbicos y en muchas ocasiones, se puede llegar hasta la pérdida de conciencia y/o desvanecimiento cuando se hace de forma descontrolada. Te recomiendo que tengas mucha prudencia a la hora de llevar a cabo este tipo de entrenamiento, y ante la duda, siempre consultadlo con un profesional cualificado.

Tabla de ejercicios isométricos

Pero como sabemos que estás en forma, te dejamos estos ejercicios con los cuales podrás trabajar todo tu cuerpo con la mayor intensidad que seas capaz de desarrollar, eso sí con la mayor prudencia posible.

  1. Plancha frontal
  2. Sentadillas estáticas en pared
  3. Extensión contralateral cuadrupedia
  4. Hollow /(abs)
  5. Bicho muerto o dead bug
  6. Tracción de una toalla: Por ambos extremos, empezando con los brazos por encima de la cabeza y bajándolos de tal forma que si quisiéramos emular un jalón al pecho y le añadimos la intención de romper la toalla tirando hacia ambos lados a la vez con todas tus fuerzas.

Higueruela, Gustavo (12 de mayo de 2020). Tabla de ejercicios isométricos para conseguir más músculo sin material, tan solo con el peso corporal. Men’s Health, España. Recuperado de: https://www.menshealth.com/es/fitness/a32351962/tabla-ejercicios-isometricos/