RUTINA DE ABDOMINALES PARA CORRER MÁS Y MEJOR

No todo son crunchs y planchas, descubre otros ejercicios para fortalecer todas las zonas de la faja abdominal

FUENTE: Runner’s World

Tener un abdomen fuerte te servirá, además de para lucir palmito, para correr más y mejor: una buena musculatura abdominal ayuda a la absorción de los impactos sobre la columna y da estabilidad al cuerpo, lo que hará que te resulte mucho más fácil subir pendientes y mejorar tus marcas en velocidad. Además unos abdominales fuertes previenen lesiones ya que compensan los efectos de tracción del psoas y ayudan a disminuir la anteversión pélvica (cuando la pelvis se encuentra inclinada hacia delante), dos efectos que sufrimos los que trabajamos muchas horas sentados. Hay muchas formas de hacer abdominales, no solo los crunch y las planchas. La faja abdominal es un único grupo muscular dividido en cuatro zonas que debemos conocer para saber de dónde flojeamos. Veamos las cuatro zonas y los mejores ejercicios para cada una, pero ten en cuenta que los ejercicios de abdominales, aunque pueden incidir más en una u otra zona, siempre repercuten a todo el grupo muscular.

Recto del abdomen

Es la zona más conocida del abdomen porque es la que se marca como una tableta cuando estás muy en forma. Su función es la de flexionar el tronco, elevar la pelvis, aumentar la presión abdominal para ayudar a la defecación y la micción. Un recto fuerte ayuda a mantener la posición corporal erguida y mantiene las vísceras en su posición adecuada.

Ejercicios

Crunch

Los mejores ejercicios para el recto son los típicos crunch en los que te colocas con la espalda totalmente apoyada en el suelo, las piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos en la nuca. Exhala, y al hacerlo, contrae los músculos abdominales, flexiona ligeramente tu barbilla y levanta tu torso acercándolo a los muslos. Inhala y poco a poco regresa a la posición original tumbado en el suelo, controlando el movimiento. Otras variaciones del crunch son el crunch con brazos extendidos y el crunch en V en el que subes a la vez los brazos y las piernas. Repite 20 o 30 veces.

Elevaciones de piernas con rodillas flexionadas o crunch invertido

Colócate de espaldas en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies juntos, apoyados en el suelo. Levanta del suelo las caderas haciendo fuerza con los abdominales inferiores a la vez que se llevan las rodillas hacia la frente, hasta que los pies estén por encima de la cabeza. Se bajan entonces las caderas y se deja que los pies toquen ligeramente en el suelo. Se repite el movimiento. Repite 20 o 30 veces.

Oblicuos externos (mayor) e internos (menor)

Ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. Su función es colaborar en la torsión y flexión del tronco y en su estabilización cuando el brazo opuesto eleva una carga. Su fortalecimiento resulta esencial para lograr un abdomen fuerte y un tronco definido.

El oblicuo interno se sitúa entre el transverso del abdomen y el oblicuo externo, ocupando su cara interna. Trabaja conjuntamente con el oblicuo externo, en el lado opuesto, en la flexión y rotación de la columna vertebral. Los oblicuos son más importantes de lo que parecen, ya que la debilidad en la musculatura, tanto del oblicuo interno como del externo, puede ocasionar una actitud cifótica y un tórax deprimido, llegando incluso a limitar nuestra capacidad para flexionar la columna vertebral.

Ejercicios

El crunch con giros y las planchas laterales son ideales para trabajar el oblicuo externo, pero probablemente el ejercicio más completo sea el criss cross de pilates: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Inhala y al exhalar sube las piernas hasta formar un ángulo de 90º. Manos detrás de la cabeza con los dedos pulgares ubicados en la base del cuello, pero sin hacer fuerza, con los codos lo más alejados entre sí. Mantén la sensación de distancia entre los hombros y las orejas.Inhala, luego exhala y realiza el ejercicio en contracción abdominal levantando la cabeza y omóplatos del suelo. Extiende una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Simultáneamente se gira el tronco desde la cintura hacia un lado acercando un codo a la rodilla contraria: mantén estable el torso y la cadera. Continúa alternando el movimiento con el del otro codo-rodilla. Exhala cada vez el pecho se acerca a la rodilla. Haz 15 repeticiones de cada lado.

Transverso

Es el más profundo de los músculos del abdomen, sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja natural. Es un músculo espirador, fundamental en la estabilización de la zona lumbar, contrae y tensa la pared abdominal y es compresor de las vísceras del abdomen, por tanto posee una función tan esencial como la protección de la columna vertebral. Si está débil se ensanchará el perímetro abdominal y puede además acentuar la lordosis.

Ejercicios

Las planchas, tablas y ejercicios isométricos de abdomen son excepcionales para activar el transverso, pero lo mejor es tener «actitud de Pilates», eso es realizar inspiraciones profundas llevando el ombligo hacia adentro. Se trata de acostumbrarte a meter tripa como si te fueran a hacer una foto, de aprender a no relajar la parte inferior del abdomen. También son muy eficaces los hipopresivos, esos ejercicios que consisten en una serie de posturas realizadas con apertura de la caja torácica/vacío abdominal (apnea). En ellos, la respiración es el eje principal de la sesión, a través de la cual activamos la musculatura de la faja abdominal. Explicar cómo se hacen hipopresivos sería un artículo solo de por sí, se tarda en aprender la técnica, pero son ejercicios muy eficaces.

Plancha lateral

Además del transverso, este ejercicio es muy bueno para fortalecer los oblicuos. Tumbado sobre un lado, apoya el antebrazo en el suelo, de modo que el peso del tronco recaiga sobre él. Coloca ambos pies juntos, con las piernas extendidas y el cuerpo recto, manteniendo la columna recta. El ejercicio consiste en mantener esa postura durante un tiempo de entre 15 y 30 segundos por cada lado.

El cien

Otro ejercicio fantástico para el recto y el transverso abdominal es el «cien» de Pilates: túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Incorpora la parte superior hasta los omoplatos y una vez en esa postura, mueve los brazos arriba y abajo lo más rápido posible, 100 veces, intentando llegar cada vez más lejos con la yema de los dedos. Mantén el abdomen activado, la idea es «imaginar que con el ombligo quieres tocar la columna vertebral», que decía mi monitora. Hay variaciones según tu forma física y la intensidad, puedes subir las piernas hasta quedar en la posición de mesa, o a 90 º o a 45 º.

Martí, Rosa (7 de junio de 2020). Rutina de abdominales para correr más y mejor. Runner’s World, España. Recuperado de: https://www.runnersworld.com/es/training/a32726581/rutina-abdominales-correr-mejor/