La escasez de líquidos es uno de los peores enemigos para un deportista. La pérdida del 2% del peso corporal puede causar una caída significativa en el rendimiento.

FUENTE: Runner’s World

Mantener un nivel de hidratación óptimo es de suma importancia para la salud. Un humano puede sobrevivir hasta varias semanas sin comida, pero no puede hacerlo más que unos días sin agua. Esto se debe a que el agua es el componente principal de nuestro cuerpo: representa alrededor del 50-70% del peso corporal de un adulto, con una distribución en el compartimento intracelular de cerca del 65%, y del 35 restante en el extracelular.

Durante el día, el contenido de agua varía continuamente debido a la eliminación que se produce al respirar, orinar, sudar y a través de las heces. Para mantener el balance hídrico dentro del rango fisiológico, se deben compensar estas pérdidas con un aporte adecuado de agua. En el adulto, sus necesidades diarias son de unos 2-2,5 litros. Esta cantidad es claramente subjetiva y depende de diversos factores, pero uno de ellos, que incide mucho sobre la cantidad diaria de líquidos necesaria, es claramente la actividad física. Llevada a cabo con gran intensidad durante un tiempo prolongado y en un clima cálido-húmedo puede aumentar considerablemente la necesidad diaria de agua y de otros elementos.

Reponer sales minerales

El sudor es el mecanismo fisiológico a través del cual nuestro cuerpo expulsa el calor durante el ejercicio. Además de agua, también se pierden sales minerales como sodio, potasio y magnesio, lo cual hay que tener en cuenta para saber el tipo de bebida que se debe consumir durante un esfuerzo. La deshidratación es uno de los peores enemigos del deportista. Basta una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal para que el rendimiento físico disminuya de forma significativa. Es evidente que la pérdida de líquidos durante una carrera varía mucho y depende de varios factores, tanto del entorno como fisiológicos. De hecho, cada uno de nosotros tiene un nivel de sudoración diferente y cada corredor debería conocerlo.

Esto es muy fácil, ya que basta con pesarse antes y después de la actividad física para cuantificar la pérdida de líquidos. Esta técnica también es útil para comprobar si hemos perdido más del 2% de líquidos de nuestro peso: si es así, significa que la estrategia de hidratación que hemos adoptado no ha sido adecuada para prevenir la deshidratación. Además, también sirve para averiguar cuánto líquido hay que tomar para recuperar y volver al peso inicial. Otro forma para evaluar la hidratación es observar el color de la orina: cuanto más clara e inodora es, más nos acercamos a un estado óptimo. Si es oscura, más deshidratados estamos.

Cómo debemos beber

Si la carrera es menor de una hora, es suficiente con ingerir agua. En este margen de tiempo no se alcanzará una pérdida de líquidos mayor al 2% del peso corporal. Si no es posible tomar agua, basta con que estés bien hidratado antes de la salida y luego, después de la actividad, te ocupes de reponer líquidos. Para las sesiones de más de una hora, se recomienda planificar tanto la temporización como los tipos de bebida que vayas a tomar.

Cuándo debemos beber

Nunca conviene esperar a tener sed, pues esto es una señal de alarma que nos envía el organismo para decirnos que ya se está produciendo un estado de deshidratación. Sería más apropiado beber pequeños sorbos, pero con frecuencia para evitar problemas gastrointestinales.

Qué tenemos que beber

Conviene añadir al agua sales minerales como sodio, potasio y magnesio, si tienes en mente un entrenamiento intenso y prolongado o una competición. Puedes añadir carbohidratos equivalentes al 8% de la bebida, que actúen como sustrato energético. Ojo con las bebidas con demasiada concentración de azúcares, pues requieren bastante líquido para que el intestino las absorba, lo que podría causar problemas gastrointestinales. Puedes comprarlos o prepararlos tú mismo.

Por ejemplo, basta con diluir 500 ml de zumo de fruta sin azúcar —como un limón, una naranja o el sabor que prefieras— en 500 ml de agua, con un cuarto de cucharilla de sal de cocina. En el extremo opuesto de la deshidratación está la conocida como ‘hiponatremia’; es decir, un consumo excesivo de agua pobre en sales minerales, unido a una fuerte pérdida de estas últimas a través del sudor. De ahí la importancia de añadir sales al agua.

Balzarín, Blanca (20 de agosto de 2020). Running e hidratación: cómo mantener siempre un nivel óptimo. Runner’s World, España. Recuperado de: https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a33632482/mantener-nivel-hidratacion-running/