Doce semanas entrenando en cuestas pueden aumentar significativamente tu VO2 máximo, disminuir tu frecuencia cardíaca en reposo y aumentar tu resistencia a la velocidad, incluso si estás corriendo regularmente.

FUENTE: Runner’s World

Si has estado corriendo regularmente durante un tiempo pero crees que has encontrado ya tu límite, podría ser el momento perfecto para empezar a correr en cuestas porque llevarán tus entrenamientos a una experiencia inmejorable, pero es que además te harán ser un mejor runner. ¿El motivo?

Un estudio publicado en el International Journal of Scientific Research que ha descubierto que un corredor popular de media distancia que realizó dos sesiones de resistencia y dos entrenamientos en cuestas durante 12 semanas mejoró significativamente su VO2 máximo, disminuyó su frecuencia cardíaca en reposo y aumentó su resistencia a la velocidad, frente a aquellos que solo entrenaron en resistencia.

Curiosamente, incluso después de cuatro semanas de entrenamientos sin cuestas, las mejoras significativas se mantuvieron. Además, el estudio no mostró diferencias en la tasa de lesiones durante el período de investigación de 12 semanas entre el grupo que entrenó subiendo y bajando cuestas y los que no lo hicieron. Esto sugiere que el entrenamiento en cuestas no aumenta las posibilidades de sufrir lesiones.

De hecho, existen evidencias que sugieren que correr en cuestas puede llegar incluso a prevenir lesiones comunes en las espinillas y rodillas, ya que se pone más énfasis en los músculos posteriores de las piernas, como los glúteos y las pantorrillas. Los autores del estudio concluyen diciendo que «un entrenamiento en cuestas que está orientado a la fuerza es un método apropiado y eficiente para mejorar la fuerza y la capacidad de resistencia a la velocidad en corredores de larga distancia».

«Este estudio demostró que aquellos corredores de media distancia que no realizan entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en cuestas puede considerarse como una solución», sentencian.

Por eso, si eres de los que tiene aparcado los entrenamientos de fuerza, prueba estos tres entrenamientos en cuestas y consigue ser un mejor runner.

Lo mejor para la resistencia: las colinas de Kenia

Corre cuesta arriba y cuesta abajo de forma continua durante 4 series de 5 minutos, permitiéndote 2 minutos de recuperación entre series. Debes sentir un esfuerzo de «umbral» (8/10 en términos de esfuerzo) en todo momento.

Lo mejor para la resistencia a la velocidad: cuesta arriba en pendiente gradual

Corre cuesta arriba (9/10 en términos de esfuerzo) y luego trota suavemente. Elije una colina moderadamente empinada. Este es un gran ejercicio para desarrollar resistencia y fuerza aeróbica. Haz 6-8 con 1 minuto de descanso entre series.

Lo mejor para la potencia y la forma: cuesta arriba corta en pendiente pronunciada

Conjunto: 6-8 x 10 segundos con 2 minutos de recuperación

Explota cuesta arriba con un esfuerzo de 10/10: este es un sprint completo. Luego 2 minutos para recuperarte por completo. Se trata de desarrollar potencia y mejorar la forma, no aumentar la resistencia, por lo que no debes acortar la recuperación.

Pearson, Rick (31 de mayo de 2020). ¿Por qué debes introducir las cuestas en tus entrenamientos? Estos son sus grandes beneficios. Runner’s World, España. Recuperado de: https://www.runnersworld.com/es/training/a32708029/entrenamiento-cuestas-beneficios-running/