Progresa con la zancada, un movimiento que involucra a todo el tren inferior. Aquí tienes los vídeos progresivos.
FUENTE: Sport Life
El apoyo sobre un pie representa el gesto natural para desplazarse. En movimientos donde se aplican fuerzas se necesita fuerza y estabilidad. Pasar de las zancadas estables en máquinas a movimientos de potencia con desplazamiento de los apoyos requiere una mejora de la coordinación intermuscular y mucho trabajo de estabilizadores de cadera.
Un split abierto es el movimiento más básico, estable y guiado por el multipower. Garantiza las primeras mejoras de fuerza con el gesto específico de la zancada.
La zancada atrás realizada en el multipower nos aportara cierta estabilidad en la carga pero por otro lado no ofrece una libertad de movimientos, por lo que representa un ejercicio poco natural con la realidad motriz deportiva.
La zancada con mancuernas permite más libertad de movimientos del tren superior, mientras que las mancuernas disponen el centro de gravedad bajo para no aumentar la dificultad en la estabilidad.
La sentadilla búlgara con un apoyo elevado deposita la mayor parte de la carga en la pierna adelantada y la estabilidad comienza a verse comprometida.
Evita en este ejercicio desplazar el peso del cuerpo hacia delante. Evita que la rodilla sobrepase el pie de apoyo y que se eleve el talón de la pierna de apoyo.
Los flexores de cadera pueden resultar un limitante en la amplitud del movimiento si se presentan acortados. Es necesario realizar estiramientos dinámicos activos para garantizar la movilidad y correcta estabilización de cadera y columna lumbar.
El glúteo medio y toda la cadena lateral intervienen en la estabilidad de la cadera. Un trabajo de estabilizadores de cadera y core resulta muy interesante antes de comenzar con ejercicios mas complejos e intensos. Las planchas laterales son un excelente ejercicio.
El desplazamiento hacia delante con la carga sobre la cabeza establecerá el centro de gravedad más elevado, se aumenta la intensidad y dificultad.
Finalmente añade ejercicios de potencia como una arrancada con la zancada atrás consiguiendo estabilizar la carga sobre la vertical.
Sánchez, Domingo (14 de junio de 2020). Las progresiones funcionales 3: zancadas. Sport Life, España. Recuperado de: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/progresiones-funcionales-3-zancadas