Este entrenamiento de alta intensidad para runners impulsará tu metabolismo y reforzará tu forma física. Lo mejor podrás hacerlo en cualquier rincón de casa.

FUENTE: Runner’s World

En los entrenamientos de intervalos se combinan esfuerzos cortos y de alta intensidad con periodos de descanso algo más largos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que incluye ejercicios de potencia, ayuda a mejorar tu condición física de forma integral, y lo hace de un modo distinto a como lo haría la carrera sostenida.

Este entrenamiento de intervalos de alta intensidad para runners es una rutina completa, que puedes realizar una o dos veces a la semana, especialmente aquellos días en los que no salgas a correr. Consta de 13 ejercicios que te explicamos, pero si tienes alguna duda, no dudes en ver el vídeo que encabeza este artículo.

La oruga

Inclina el torso hasta tocar el suelo con las manos. Sin doblar las rodillas, camina hacia delante con las manos sin permitir que tu cadera se venza. Luego, da pequeños pasitos con los pies en dirección a tus manos. Repite el ejercicio hasta completar 30 segundos de trabajo.

Jumping jacks

De pie, vuelve a saltar, pero, ahora, abriendo las piernas, a la vez que levantas los brazos por encima de la cabeza, como si quisieras juntar las manos. Luego, vuelves a la posición inicial, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. Procura realizar los rebotes con el metatarso. Repite el ejercicio durante otros 30 segundos.

Swing de cadera

En posición erguida, y tratando de mantener el tronco lo más recto posible, eleva tu pierna derecha estirándola hacia adelante, hasta que esté casi paralela al suelo. Luego, bájala y llévala hacia atrás sin que toque el suelo en ningún momento. Después de 15 segundos, cambia de pierna. Repite el ejercicio otros 30 segundos.

Zancada con retroceso

Da un paso atrás con tu pierna izquierda hasta colocarte en la posición de zancada, cargando el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho, para mantener el equilibrio. A continuación, eleva los brazos hacia arriba, tira de ellos hacia atrás y, luego, cambia de lado. Repite el ejercicio con ambas piernas durante otros 30 segundos.

Zancada y elevación de pierna

Ejecuta una zancada, llevando la pierna derecha hacia atrás, y bajándola hasta que la rodilla roce el suelo. Apoya bien tu pie izquierdo para mantener el equilibrio. Vuelve a incorporarte, levanta la pierna derecha hacia arriba, estirándola, y tócate la punta del pie con la mano izquierda. En total, tienes que intentar hacer 4 repeticiones (dos por cada lado) en 1 minuto.

Zapateo en equilibrio

Haz una minisentadilla con tu pierna izquierda. Lleva tu pie derecho hacia delante tan lejos como puedas, da un toquecito en el suelo y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo hacia la derecha y hacia delante. Ve alternando las piernas.

Flexión con una pierna

Colócate en posición de flexión, y mientras bajas el pecho sin llegar a tocar el suelo, levanta tu pierna derecha. Vuelve a la posición de inicio y desciende otra vez, levantando ahora tu pierna izquierda. Haz los movimientos despacio.

Escalador tumbado

Túmbate de espaldas, con los codos bien pegados al cuerpo, los brazos flexionados, y la nuca despegada del suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, bájala y haz lo mismo con la izquierda, mientras mueves los brazos como si corrieras. Ve alternando ambos lados.

Burpee con flexión

Colócate de cuclillas y apoya las manos en el suelo. Desplaza las piernas hacia atrás con un salto y haz una flexión. Vuelve a desplazar las piernas hacia delante y salta hacia arriba, levantando las manos sobre la cabeza. Aterriza y repite. Así es el burpee perfecto.

Remar con mancuernas

En posición erguida, agarra dos mancuernas y estira los brazos hacia abajo. Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas, e inclina el torso (con la espalda recta) hacia delante. Lleva las mancuernas hacia el pecho, como si estuvieras remando. Haz una pausa y vuelve a bajarlas.

Swing con mancuerna

Agarra una mancuerna ligera con ambas manos por uno de sus extremos. Flexiona las rodillas como si estuvieras haciendo una sentadilla, coloca la pesa entre las piernas y, luego, balancéala hacia delante, tomando impulso con las caderas (pero manteniendo la espalda recta). Repite el balanceo hacia adelante y hacia atrás durante 1 minuto.

Brújula de zancadas

Ejecuta una zancada hacia delante (norte) con tu pierna izquierda. Asienta tu pie delantero para que aguante la posición, y repite el desplazamiento de la otra pierna en dirección noreste, este, sureste y sur. Cambia de pie para completar el círculo.

Plancha en equilibrio

En posición de plancha, levanta tu pierna izquierda y extiende tu brazo derecho. Intenta mantener la postura 5 segundos. Luego, bájalos y eleva el otro brazo y la otra pierna durante otros 5 segundos. Ve alternando brazos y piernas.

Este entrenamiento de intervalos de alta intensidad para runners puedes añadirlo a tus entrenamientos semanales, pero también puedes hacer otros ejercicios que te proponemos para que puedas seguir entrenando en casa.