LA GUIA DE NUTRICION PARA CUIDAR NUESTRO PESO Y NUESTRA SALUD EN LA CUARENTENA

FUENTE: SPORTLIFE

Mucho se ha hablado por estos días de la alimentación, un factor clave que ha atravesado a todos durante las semanas de confinamiento. Y es que seguir una dieta completa y equilibrada es uno de los retos a afrontar en situaciones en las que el estrés puede afectar al día a día.

Comer sano o, por lo menos, ordenado, y no engordar, se vuelve así, retos lejanos y difíciles de alcanzar para muchos. “Las previsiones indican que, indefectiblemente, todos habremos ganado algunos kilos cuando pase la cuarentena, por lo que, en primer lugar, no hay que desesperarse. No hay que obsesionarse con bajar de peso, sino con mantenerlo”, explica Nuria Fernandez nutricionista de los gimnasios Metropolitan. De hecho, este puede ser un buen momento para capitalizar y aprender a gestionar las comidas, a incorporar nuevas recetas saludables o probar ingredientes nuevos.

Es por esto que Metropolitan ha elaborado, junto con la asesoría de sus profesionales expertos en la materia, una serie de consejos y recetas. Así, la cadena de gimnasio sigue consolidando su compromiso con la comunidad, ayudando a que se mantenga saludable y activa durante la cuarentena y todo el año.

CONSEJOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

1. La compra

El primer paso para lograr mantener una buena alimentación es hacer una buena compra. Parece muy obvio, pero lo que no compremos no lo comeremos. Se debe prestar atención, como siempre, a la fecha de caducidad de los alimentos y evitar elegir opciones poco saludables para no tentarnos luego. Las clásicas conservas en lata dan la posibilidad de disponer de ellas por un largo tiempo, por ejemplo. El mercado ofrece opciones de lo más variadas: animales del mar como sardinas, atún o pulpos; legumbres, salsas, vegetales. Los cereales y los arroces junto con las legumbres ayudarán a poder preparar platos nutricionalmente completos. Aunque no se pueda disponer de fruta o carne fresca a diario, sus versiones congeladas serán grandes aliadas para poder seguir teniéndolas en la dieta.

Un consejo útil es ir a comprar habiendo planeado previamente lo que se comerá durante toda la semana. Así, iremos solo a por esos productos, pasaremos menos tiempo en el supermercado y evitaremos comprar alimentos que no nos hacen tan bien.

2. La porción

Aunque entrenemos en casa, la actividad física diaria se verá disminuida estos próximos días, así que siendo menor el requerimiento energético, se recomienda que basemos nuestros platos en verduras, añadiéndoles una porción de proteína y minimicemos el consumo de alimentos más energéticos como los cereales, pan, harinas y masas en general.

Podemos seguir comiendo verduras a diario si las tenemos en el congelador, o con las que hayamos comprado frescas, se recomienda hacer recetas para alargarles su vida útil: cremas, asadas al horno tipo escalivada, al vapor y no olvides seguir tomando algunas crudas como ensaladas y frutas a diario para asegurar el aporte de vitamina C y evitar que se debilite tu sistema inmune.

No hay que prohibirnos determinados alimentos si nos gustas o si los comeremos de manera espaciada en el tiempo. Lo importante es importante llevar una dieta equilibrada y poder comer con normalidad compaginándolo con los entrenamientos. Simplemente evitar aquellos alimentos de difícil digestión, alimentos muy ricos en fibra y/o grasas antes del entrenamiento, o que no acostumbran a sentarnos bien. Los alimentos más grasos como bollería, pastelería y otros dulces no son recomendables, aunque sean muy energéticos.

3. Ejercítate

Si comemos saludable pero no nos movemos, no veremos ningún resultado. Para mantenernos saludables debemos complementar también con actividad física. No hace falta que hagamos rutinas muy complejas ni nada a lo que no estemos acostumbrados. Desde una clase de pilates o estiramiento hasta una de HIIT o zumba, lo importante es mantener cierta actividad y no caer en el sedentarismo.

Para ayudar a que todos sigamos entrenando en casa, Metropolitan ha creado en su web una plataforma llamada Entrena en casa con multitud de programas completos de entrenamiento para realizar ejercicio físico de manera segura, guiada, visual e intuitiva. Podrás encontrar ejercicios para trabajar la parte del cuerpo que desees, así como clases de yoga, rutinas de estiramiento, circuitos completos, ejercicios para hacer en pareja y para embarazadas. A su vez, de lunes a domingo y a través de sus perfiles sociales en Instagram y YouTube, Metropolitan brinda clases en directo de la mano de sus profesionales y de todas las disciplinas.

RECETAS SALUDABLES PARA TODO EL DÍA

Muchas veces ocurre que tenemos la intención de alimentarnos bien pero no sabemos qué comer o qué cocinar y terminamos eligiendo las opciones menos saludables.

Por eso, los nutricionistas de Metropolitan han elaborado esta guía con opciones fáciles y sanas para tener un menú completo y rico durante todo el día. Para seguir ayudando a la comunidad a alimentarse mejor, todos los miércoles de abril a las 19.30 h, la nutricionista Nuria Fernandez realizará un directo en el perfil de Instagram de Metropolitan y contestará todas las dudas que se le realicen.

DESAYUNO

Tortitas de avena y plátano

Junta 30 g de copos de avena, 2 huevos, 1 pizca de canela en polvo y un plátano cortado en rodajas; bátelo todo junto y si queda muy espeso le puedes echar un poco de agua. Con la sartén previamente calentada, echa la mezcla combinada con un poco de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen extra, y dale la vuelta cuando consideres que está listo por esa cara. Finalmente, puedes colocar el chocolate negro por encima para que se derrita con el calor.

Gachas de avena con fresas En un bol, mezcla los copos de avena, canela, leche de almendras y huevo. Calienta la mezcla en el microondas 1 minuto y medio, revuelve y vuelve a repetir el proceso. Ya está listo para servir, con fresas cortadas por encima.

COMIDA

Primer plato: crema de calabacín y puerro

Ingredientes: 1 calabacín, ½ puerro, 1 cucharita de sal, 1 pizca de pimienta negra molida, 2 vasos de caldo de verduras, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharita de mantequilla.

Elaboración: calentar a fuego suave el cazo con el aceite. Mientras, trocear el puerro en trozos grandes y añadirlo al cazo para sazonarlo con una pizca de sal y rehogarlo a fuego suave. A continuación, cortar el calabacín sin necesidad de pelarlo, e incorporarlo al cazo junto con el puerro. Añadir una pizca más de sal y la pimienta negra. Cuando el puerro esté blandito y ligeramente dorado, incorporar el caldo hasta cubrir las verduras, subir el fuego a temperatura media y dejarlo cocer unos 15 minutos aproximadamente, hasta que el calabacín esté blando. Pasados los 15 minutos, añadir la mantequilla en los últimos instantes, remover y probar de sal. Finalmente, batir las verduras hasta conseguir una textura de crema y ya estará listo para servir.

Segundo plato: Salmón al pimentón

Ingredientes: un filete de salmón, una cucharada de pimentón dulce, una cucharita de sal, una cucharita de pimienta negra molida y una cucharita de aceite de oliva.

Elaboración: marinar el salmón con aove de pimentón, sal y pimienta. continuación, calentar la sartén y colocar el salmón por el lado de la piel. A los 30 segundos, darle la vuelta, bajar el fuego a la mitad y tapar la sartén. Tras un minuto y medio, apagar el fuego pero sin levantar la tapa, para que el filete se acabe de cocinar. Ya está listo para servir.

MERIENDA

Smoothie de frutos rojos

Ingredientes: 4 fresas, un puñado de arándanos, frambuesas y moras y un yogur natural.

Elaboración: Batir todos los ingredientes en la batidora durante unos segundos, hasta que quede la textura deseada y ya está listo para servir. Puedes añadirle unos cubitos de hielo, si prefieres que sea una bebida refrescante.

CENA

Espaguetis de calabacín al ajillo con lentejas

Ingredientes: 200 g de lentejas cocidas, un calabacín, 1 vaso (100 g) de gírgolas o setas laminadas, 2 dientes de ajo, 1 pizca de sal y 2 cucharadas de hojas picadas de albahaca fresca.

Elaboración: calentar un chorro de aceite de oliva en la sartén. Añadir los ajos a dorar y las setas junto con la salsa de soja y rehogar durante 3 minutos. Incorporar el calabacín cortado a tiras finas como espaguetis junto con una pizza de sal y saltear otros 3 minutos. Ahora, añadir las lentejas cocidas y saltear 5 minutos más hasta dejar el plato listo. Como toque final, puede servirse con hojas de albahaca fresca por encima.