Saca tiempo para hacer estos 8 ejercicios que te darán los mismos resultados en 20 minutos que pasar 60 corriendo en la cinta.

FUENTE: Women’s Health

¿Qué pasa si te digo que un entrenamiento de 20 minutos podría darte mejores resultados que 60 minutos en la cinta de correr? ¡Bienvenido al entrenamiento Tabata! A estas alturas, probablemente haya escuchado la palabra «Tabata», pero es posible que no sepa realmente lo que eso significa. Tabata es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que se ha demostrado que quema calorías serias rápidamente. En un entrenamiento de Tabata, cada ronda dura cuatro minutos. Requiere 20 segundos de intensidad total, seguido de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. Y cuando digo «todo», me refiero a TODO. Estamos hablando de un esfuerzo máximo del 100 por ciento por cada burpee, tuck jump y escalador. Sin embargo, vale la pena esforzarse, porque así es como se obtiene un entrenamiento tan estelar en tan poco tiempo. Además, no tendrás que dedicarle mucho tiempo: puedes hacerlo durante 20 segundos.

  • Tiempo: 20 minutos.
  • Equipamiento: banda de resistencia.
  • Bueno para: cuerpo total.
  • Instrucciones: Elige cinco movimientos a continuación. Realice cada movimiento durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, descansando durante 10 segundos en el medio. Repita para un total de ocho rondas. Una vez que hayas completado todas las rondas de un ejercicio de Tabata, descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

TABATA EN 20 MINUTOS

1. Altas rodillas

Cómo: Corre en el sitio llevando las rodillas hacia el pecho. Usa los brazos e intenta ir lo más rápido que puedas (nota: el entrenador que muestra este ejercicio se mueve lentamente para exhibir la forma adecuada). Completa tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

2. Sprawl

Cómo: Comienza en posición de plancha, luego salta llevando los pies hacia las manos, deja caer el trasero por debajo de las rodillas y levanta el torso y las manos al nivel del pecho. Salta de nuevo con los pies hacia la posición de tabla. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

3. Esquiadores

Cómo: Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Salta hacia la derecha, aterriza con el pie derecho y lleva la pierna izquierda detrás del cuerpo. Salta hacia la izquierda, aterriza con el pie izquierdo y coloca el pie derecho detrás del cuerpo. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

4. Flexión con rodilla al pecho

Cómo: Comienza en posición de plancha. Salta y lleva las rodillas entre las manos (puedes usar discos deslizantes debajo de los pies). Vuelve a llevar los pies a la posición de plancha. Lentamente dobla los codos y bájalos haciendo una flexión. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

5. Tuck Jump

Cómo: Comienza de pie parada. Salta hacia arriba, doblando las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente e inmediatamente repite ese movimiento. Esa es una repetición. Completa 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Descansa un minuto.

6. Escaladores

Cómo: Comienza en posición de plancha. Lleva una de tus rodillas al pecho, tan rápido como puedas y luego la otra. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

7. Sentadilla con salto

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las puntas hacia adelante y lleva el peso del cuerpo a los talones. Baje hasta ponerse en cuclillas y luego conduzca a través de los talones para invertir el movimiento y saltar lo más alto posible. Aterriza suavemente en la posición en cuclillas. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

8. Burpees

Cómo: Comience parada en el sitio. Ponte en cuclillas y planta palmas en la esterilla y saltar llevando los pies a posición de plancha. Haz una flexión, luego salta y lleva los pies hacia las manos. Empuja hacia abajo con los talones para levantarte y saltar en el aire, con las manos sobre la cabeza. Aterriza suavemente sobre la alfombra. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

Metzger, Nikki (1 de junio de 2020). Este tabata de 20 minutos equivale a correr una hora en la cinta. Women’s Health, España. Recuperado de: https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a32729571/tabata-20-minutos-equivale-correr-una-hora-cinta/