Antes de correr un maratón es recomendable pasar por una media. Preparar un 21K es duro, tanto si es la primera vez como si se quiere batir una marca. Por eso, con los consejos de nuestros expertos te proponemos un plan de entrenamiento con el que podrás conseguir tu reto de correr por primera vez una media maratón.

FUENTE: Runner’s World

La distancia de 21 km + 97 m es ideal para cualquier runner que lleve tiempo corriendo y que pretenda progresar, ya sea mejorando su resistencia, ampliando la distancia o bien que quiera ganar en velocidad. “La media maratón evalúa a la vez el estado de forma, el aguante y la velocidad”, explica Amby Burfoot, ganador de la maratón de Boston del año 1968 y editor de Runner’s World en EEUU. Además, como señala Bart Yasso, exdirector de Running de Runner’s World en el país norteamericano, te ofrece la posibilidad de ponerte a prueba más a menudo minimizando el riesgo de sufrir una lesión: “Correr una media es un reto, pero no te quita tanta energía como sucede con un maratón”, comenta.

Empieza de menos a más

De cualquier modo, una media maratón es un paso de gigante para aquellos corredores noveles en los 21K. Javi Reig, coach de Adidas Runners, recomienda no quemar etapas: “Antes de enfrentarse al 21K es preferible haber pasado por todas las distancias menores, para así tener experiencia y no sufrir imprevistos. Por ejemplo, mantener tu ritmo de carrera y no dejarte influir por otros corredores, saber hidratarse, seguir una estrategia nutricional, dosificar energías durante la carrera, etc.

Son aspectos que deben trabajarse en carreras, porque es donde te pones a prueba de verdad. Una vez controlas esto y estás preparado para aumentar tu carga e intensidad de entrenamiento, es el momento de plantearse correr una media maratón”. Para ayudarte, te proponemos un calendario con un plan de entrenamiento para principiantes. Además, cuentas con el asesoramiento de nuestros especialistas para cumplir con tu reto.

El trabajo de fuerza sí importa

Para asegurarse estar preparado para la media maratón, hay un mínimo de entrenamientos semanales. Miguel Ángel Gordo, director técnico Running Park Madrid Dehesa de la Villa, comenta que “teniendo en cuenta que el objetivo es finalizar una media, tres días de carrera y uno más de trabajo compensatorio serían perfectos”. ¿A qué nos referimos con trabajo compensatorio?

“La fuerza es básica para afrontar con garantías una carrera de larga distancia, ya que la fatiga final suele ser consecuencia de la debilidad muscular y no tanto de la capacidad aeróbica. Una buena planificación incluye ejercicios de técnica de carrera para ser más eficientes y evitar lesiones, y trabajo de la musculatura abdominal y lumbar para mejorar el control postural y la estabilidad de la cadera”, añade Miguel Ángel. En cuanto a la carga de kilómetros, Javi Reig sostiene que “depende del nivel de forma física que se tenga y del objetivo, pero yo recomiendo una media de 45-60 km semanales, siempre de manera progresiva, y semanas de descarga de kilómetros”.

Antes de iniciar este programa de 12 semanas de media maratón para principiantes, deberías llevar al menos un mes corriendo entre 24 y 32 km semanales y haber realizado alguna tirada que haya sobrepasado los 10 km. Lo ideal sería, como explica Miguel Ángel Gordo, “haber estado como mínimo los dos años previos practicando actividad física y corriendo con regularidad. De esta manera nos aseguramos el desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria y la adaptación progresiva de ligamentos, tendones, articulaciones a la nueva vida deportiva”.

Tómatelo con calma

No tengas prisa y completa tus entrenamientos a un ritmo asequible que te permita mantener una conversación, y finaliza cada sesión de manera que sientas que tienes la energía (y las ganas) suficientes como para recorrer algún kilómetro más. El mayor error que cometen los principiantes es correr muchos kilómetros demasiado rápido, cuando aún no están preparados.

Hacer esto es el caldo de cultivo perfecto para que se produzcan lesiones. “Si al final del entrenamiento te falta el aire y sientes dolor, es indicativo de que vas demasiado rápido”, razona Janet Hamilton, entrenadora y fisióloga del ejercicio. “Veo muchos corredores que se vienen arriba al principio y acaban lesionados viendo la carrera tras las vallas, en vez de cruzando la meta”, observa Bart Yasso.

Completar entrenamientos largos se torna fundamental para triunfar en una media maratón. “Si eres nuevo en esto, las carreras largas son importantes, ya que la resistencia es el factor más limitante para los principiantes”, asegura el entrenador personal Jason Fitzgerald.

Introduce subidas y bajadas

Las pendientes permiten fortalecer las piernas y ampliar la capacidad pulmonar, además de prepararte para lo que te espera en la carrera. Hamilton aconseja comenzar con cuestas cortas en las que se tarde un minuto en ascender. A medida que entrenes disminuirá la dificultad que entrañan esos 60 segundos. Será el momento de hacerlas más largas y pronunciadas. “El trabajo de fuerza es obligatorio para preparar una media. Además, debemos realizar ejercicios multiarticulares que involucren grandes grupos musculares: zancadas, sentadillas, subidas al cajón, saltos, hip thrust…”, dice Javi Reig.

Llena el depósito

Si corres en reserva no serás capaz de entrenar con eficacia, tal y como expone Pamela Nisevich Bede, experta en nutrición. Alrededor de una hora antes de una tirada larga, necesitarás entre 200 y 250 kcal, como mínimo. Procura repartir las calorías de cada comida en un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas insaturadas.

El plan de entrenamiento de media maratón para principiantes

Es un programa diseñado para corredores que completan normalmente entre 24 y 32 km por semana con una carrera larga de al menos 10 km. Un entrenamiento de 12 semanas para que puedas completar los 21K por primera vez. Pero antes de empezar, debes tener en cuenta una serie de siglas para que puedas entender esta rutina que te proponemos:

  • DES/EF: Día de descanso o entrenamiento funcional (yoga, natación, pilates…).
  • RS: Ritmo suave. Distancia prolongada a ritmo pausado. Debes llevar las pulsaciones controladas.
  • Pendiente: Realiza estas sesiones de entrenamiento en la ruta más inclinada que conozcas. Procura sostener un ritmo constante en el ascenso y en las bajadas o llanos recupera antes de iniciar de nuevo una subida.
  • RMM: Ritmo de media maratón. Se trata del ritmo constante que deberás mantener durante toda la carrera para terminar la prueba en el tiempo previsto.

Ahora que ya tienes este entrenamiento de 12 semanas, ¿preparado para completar una media maratón por primera vez? Cálzate las zapatillas y sal a quemar suela sobre el asfalto.

Runner’s World (8 de junio de 2020). El plan de entrenamiento de media maratón para principiantes en 12 semanas. España. Recuperado de: https://www.runnersworld.com/es/training/a32764984/plan-entrenamiento-media-maraton-principiantes/