Los gemelos suelen ser los grandes olvidados cuando se entrena el tren inferior, pero necesitan ser ejercitados para evitar lesiones y ayudarte a dar potencia en carrera. Con estos tres ejercicios, que deberías hacer, al menos, dos veces a la semana, conseguirás unos sóleos fuertes y potentes.

FUENTE: Runner’s World

Cuando entrenamos las piernas, casi siempre tendemos a pasar por alto una parte bastante importante: los gemelos. Todos los músculos del tren inferior actúan cuando corremos, pero el sóleo permite extender y flexionar el pie al apoyar y al empujar, pero también actúan como amortiguadores y absorbiendo el impacto contra el asfalto. Por eso, es bastante importante entrenarlos y con estos tres ejercicios que te proponemos conseguirás tener unos gemelos fuertes y resistentes y evitarás las temidas lesiones.

¿Por qué merece la pena entrenar los gemelos?

Las ventajas de tener unos gemelos de hierro son múltiples. Para aumentar la potencia cuando hacemos sprints o series, ya que estos músculos deben soportar todo el peso corporal. Los gemelos también son los encargados de proteger las articulaciones del tren inferior, especialmente las de la rodilla, ya que les proporciona la estabilidad que necesita mientras corremos. Y por último para conseguir movimientos más rápidos y explosivos.

Ejercicios para fortalecer los gemelos

Para conseguir unos gemelos fuertes y potentes, te proponemos tres sencillos ejercicios que deberías incluir en tus entrenamientos de piernas. Solo vas a necesitar un step o escalón y un par de mancuernas. Estos ejercicios se basan principalmente en extensiones mediante la elevación y descenso de los pies apoyados sobre la punta del pie e incidiendo en la parte de los gemelos, que es lo que queremos potenciar.

  • Estirar gemelos con pesas. Agarra dos mancuernas y ponte de pie sobre el borde de un cajón. Carga todo el peso sobre un pie, flexiona esa rodilla y levanta y baja el talón. Haz 3 series de 15 rep. con cada pierna.
  • Excéntrico de gemelos. Vuelve a subirte al borde del cajón. Esta vez, sin pesas. Carga el peso sobre los dedos del pie y eleva los talones de ambas piernas al unísono lentamente. Haz 3 series de 15 rep.
  • Paseo del granjero. Sitúate en posición erguida, sosteniendo dos mancuernas. Ponte de puntillas y camina así durante 60 segundos. Si no puedes aguantar tanto tiempo, haz menos, pero con más peso. Haz 3 series.

Runner’s World (11 de mayo de 2020). Consigue con estos tres ejercicios unos gemelos fuertes y potentes para correr, España. Recuperado de: https://www.runnersworld.com/es/training/a32398129/ejercicios-gemelos-fuertes-correr/