COMO VOLVER A HACER DEPORTE Y O LESIONARSE EN EL INTENTO

Los expertos aconsejan «trabajo progresivo, cabeza y calma» después de 49 días sin salir. Se tardará entre seis semanas y tres meses en recuperar la forma anterior a la reclusión

FUENTE: EL MUNDO 

En sus puestos, preparados y… esperen, esperen, esperen. El ministro de Sanidad, Salvador Illa, dio el pistoletazo de salida a los aficionados al deporte: vuelve el atletismo, vuelve el ciclismo, pero vuelven 49 días después y el parón obliga a extremar las precauciones. La ansiedad por disfrutar de nuevo de los entrenamientos invita a ritmos elevados, a tiradas largas, y así las opciones de sufrir una lesión se exageran. Sin máximos de tiempo ni de kilómetros por sesión, sólo los ciclistas tendrán frenos. La prohibición de salir del municipio de residencia y, sobre todo, las horas reservadas para el deporte -horas de poca visibilidad- podrían hacer que muchos se lo tomen con calma. Para el resto, es decir, para los cientos de miles de runners, el riesgo es notable.

«Yo llevo muchos días concienciando a mis populares porque no quiero que en dos semanas vuelvan a estar parados. Todos queremos salir ya a correr, todos queremos hacer nuestro entrenamiento preferido, pero hay que tomárselo con calma. Muchos corredores deberán actuar como si estuviesen saliendo de una lesión de gravedad», expone Carles Castillejo, ex campeón de España de maratón, entrenador del grupo de fondo del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat y cofundador del Castillejo&Cáceres Run Club. «El trabajo progresivo es esencial. Es importantísimo empezar con mucha cabeza, poco a poco. El primer día, por ejemplo, aconsejo no hacer más de 45 minutos o una hora. Hay muchas ganas, pero primero hay que recuperar las sensaciones, volver a casa y ver cómo recuperamos el día siguiente», añade Laia Diez, ultramaratoniana de excelente palmarés, entrenadora del corredor de montaña Pau Capell y directora de su propia escuela de trail.

Ambos técnicos coinciden en dividir a sus corredores según el trabajo que hayan podido hacer durante el confinamiento y organizar bajo esa premisa su plan de desescalada deportiva. Hay tres tipos. El primer grupo lo forman quienes han podido correr en cinta, es decir, quienes mantienen la musculatura específica de la carrera. El segundo grupo lo forman quienes han seguido forzando el corazón y los pulmones gracias a un rodillo o una elíptica. Y el tercer grupo lo forman quienes se han tenido que conformar con hacer algo de musculación y, como mucho, trotes ligeros por el pasillo. Los primeros tendrán suficiente con un par de semanas de adaptación, los segundos necesitarán más tiempo y los terceros, ¡ay!, los terceros.

«A todos aquellos que no han podido hacer cardio, les aconsejo que combinen: cinco minutos corriendo y un par de minutos andando. Como un novato, aunque sean corredores ya experimentados. Durante las primeras dos semanas deberían seguir combinando las carreras con la musculación que hacían en casa e ir con muchísima precaución», señala Diez que avanza uno de los peligros: no respetar los descansos. «Eso me temo yo también sí, sí. Que como llevamos siete semanas pensando en ir a correr, ahora queramos estar siete semanas corriendo. No puede ser. Es importante mantener los descansos que ya hacíamos antes del confinamiento, sean uno, dos, tres o cuatro días a la semana», apunta Castillejo y entre los dos expertos se abre un debate.

RECUPERAR LA FORMA EN UN MES Y MEDIO

Según Diez la mayoría de deportistas podrán volver a encontrar su estado de forma en aproximadamente un mes y medio. Según Castillejo, hay que ser más cauteloso con esos cálculos. El maratoniano -pues aún corre y preparará el maratón de Madrid- aplica la regla del 2×1: por cada semana de parón, dos de recuperación, es decir, que la forma regresará dentro de 14 semanas. «La prudencia ahora es nuestra aliada. Por ejemplo, yo temo profundamente tres lesiones: la tendinitis en el Aquiles, la sobrecarga del gemelo o del soleo que derive en una periostitis y la fascitis plantar. Todos tendremos agujetas en los cuádriceps, pero eso será todo si vamos con cuidado», finaliza Castillejo.

En todo caso, recuerdan los dos técnicos, hay que recordar que la competición no volverá hasta dentro de muchos, muchos meses y que no tiene sentido forzar. Porque también se corre el peligro de empezar muy fuerte y luego desanimarse. Lo ideal es acelerar poco a poco con un objetivo: de aquí a un par de meses, antes del calor más extremo de julio y agosto, montarse una carrera para uno mismo, sea ésta 10 kilómetros o un medio maratón a buen ritmo o una ruta larga por la montaña con bastante desnivel. «Es la única manera de enfocar todo lo que ha ocurrido. Proponerte un reto que lleves tiempo deseando hacer, algo personal, y completarlo antes del verano. Después de eso, supongo que ya sabremos más sobre la evolución de la pandemia y, con suerte, si todo va bien, conoceremos la fecha en las que podremos volver a colocarnos un dorsal», remata Diez que, como cientos de miles de aficionados, ya ansía el instante en el que pueda volverse a calzar las zapatillas.

FUENTE: EL MUNDO RECOPILADO DE: COMO VOLVER A HACER DEPORTE Y O LESIONARSE EN EL INTENTO. https://www.elmundo.es/deportes/2020/05/01/5eab2fa4fdddff708e8b45ea.html