Lleva tu nivel de carrera un paso más allá con esta sesión de entrenamiento pensada para mejorar tu velocidad y fuerza en carrera y fortalece esos músculos que muchos runners tan a menudo ignoran.

FUENTE: Runner’s World

Te ibas a levantar para irte a correr, pero te hiciste el remolón en la cama o quizás tenías algo mejor que hacer. ¿Puedes dejarlo para la noche? Quizás sí… pero tienes que hacer ese recado antes y… Todos hemos pasado por esta situación, y sabemos que cuanto más lo demoramos menos posibilidad hay de que entrenemos. La buena noticia es que puedes integrar un entreno de calidad en un espacio corto de tiempo. Por eso, hemos preparado un entrenamiento corto e intenso que combina ejercicios de velocidad y fuerza con sprints.

La clave de una sesión de entrenamiento reducida es la intensidad. Laura Mizumoto, corredora y entrenadora personal, sostiene que plantearse retos ayuda a obtener grandes resultados: “Cuestas, cambios de ritmo, fuerza… Todo ello contribuye a aumentar el nivel de intensidad de los entrenamientos”. Pero lo importante es que, según Laura, en 40 minutos, contados desde el calentamiento al enfriamiento, da tiempo si entrenas al ritmo adecuado.

Para ello, utiliza la escala de esfuerzo percibido: el 50% sería un trote suave y el 100% equivaldría a un esprint. También puedes utilizar los ritmos de carrera para calibrar la intensidad de los esfuerzos. Utiliza esta pequeña guía para ello. Calentamiento o ritmo de recuperación: 50% de esfuerzo. Moderado: 65-75% de esfuerzo. Medio-alto: 75-80% de esfuerzo. Alto: 80-85% de esfuerzo. Muy alto: 85-90% de esfuerzo.

Pero antes de entrenar, calienta…

Durante 10 minutos tu objetivo es tener un ritmo de carrera ágil y fluido (50-60%) para calentar la musculatura. Tras este tiempo, debes hacer cuatro rondas del entrenamiento breve e intenso que te proponemos. Consiste en correr rápido y combinarlo con tres ejercicios de fuerza. Toma nota.

  • Corre 3 minutos a ritmo alto (80-85% del esfuerzo).
  • Sentadilla con salto: 15 repeticiones. Erguido, con los pies abiertos a la altura de las caderas y las manos juntas frente a tu cuerpo. Desplaza las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hacia abajo hasta hacer una sentadilla, manteniendo el abdomen firme y la espalda recta. Elévate con tus talones desde la posición de sentadilla y salta extendiendo los brazos. Cuando vuelvas a tocar el suelo, desciende otra vez a la posición de sentadilla.
  • Zancada lateral: 10 por cada lado. Para complicar el reto, añade una pesa normal o una pesa rusa. Empieza erguido, con los pies abiertos a la altura de las caderas. Da un paso amplio con el derecho hacia ese lado, con las punteras apuntando hacia delante. Dobla tu rodilla derecha y baja tu cadera atrás y abajo, hasta completar la zancada lateral. Ten cuidado de mantener el core activo y la rodilla por delante de las puntas de los pies. Elévate desde el talón derecho para volver a la partida.
  • Burpees: 8 repeticiones. Erguido, con los pies abiertos a la altura de las caderas. Agáchate y coloca las manos en el suelo, por delante de los pies. Luego, da un salto o ve caminando hacia atrás hasta hacer una plancha. Realiza una flexión (fondo). Salta o camina hacia delante con las manos hasta llegar a la posición anterior. Eleva las manos mientras saltas.
  • Finaliza con 10 minutos suaves de carrera de recuperación (50% del esfuerzo).

Este entrenamiento breve pero intenso es perfecto para estas primeras carreras tras el confinamiento, ya que en poco tiempo entrenarás no solo la fuerza, también la velocidad poco a poco.

Runner’s World (9 de mayo de 2020). Cómo aumentar, poco a poco, la velocidad de tus entrenamientos de running, España. Recuperado de: https://www.runnersworld.com/es/training/a32413035/como-aumentar-velocidad-running-entrenamiento/