La primera entrega de nuestro coleccionable «Progresiones Funcionales». Progresa con ejercicios para realizar las dominadas con impulso.
FUENTE: Sport Life
Pasar del jalón a realizar dominadas requiere además de fuerza, una adecuada coordinación intermuscular para aprovechar la inercia del impulso. Necesitaremos integrar progresivamente ejercicios donde incluyamos balanceos de todo el cuerpo, la técnica y un adecuado control postural son indispensables para este movimiento.
El jalón en polea representa el ejercicio adaptable para todo usuario y nivel, la carga se puede seleccionar y el cuerpo se encuentra estabilizado.
Es el agarre el que se mueve mientras el cuerpo permanece sentado.
En algunos centros se puede encontrar la máquina de dominadas asistidas donde un elevador empuja a los pies. A mayor carga seleccionada, mayor será la ayuda.
El apoyo de los pies impide en este caso utilizar la inercia, es un ejercicio más indicado para ganar fuerza que técnica.
El apoyo de los pies impide en este caso utilizar la inercia, es un ejercicio más indicado para ganar fuerza que técnica.
Lo ideal es comenzar a realizar pull-ups con un tensor ya que nos ayudará con mayor intensidad en el punto más bajo, justo donde cuesta arrancar el movimiento y nos permite cierta libertad de movimientos para comenzar a balancear el cuerpo.
Desde un cajón podemos realizar dominadas con un pequeño impulso que nos ayude a salvar la primera parte del recorrido.
El siguiente paso es incluir un impulso con balanceo hacia delante del cuerpo. Además de mejorar la técnica conseguiremos una mayor movilidad de hombros que posteriormente será necesaria para las dominadas libres.
La mejora del kipping permitirá una habilidad funcional para transferir a otros movimientos en suspensión, paralelas e incluso en el suelo.
Comienza arrancando el movimiento con balanceos poco amplios.
Para controlarlo debes poder pararlo en cualquier momento de forma repentina ya que el centro de gravedad apenas se mueve. Arráncalo y páralo varias veces.
Realiza el kipping con vuelos mucho mas amplios. Mejorará tu técnica de inercia y movilidad de hombros.
Finalmente realiza el kipping seguido de la dominada con impulso. Es preferible que hagas una sola bien realizada, a que desvirtúes la técnica con intentos fallidos. El movimiento de impulso debe involucrar a todo el cuerpo y parte desde el control del core, los pies deben volar muy atrás.
Sánchez, Domingo (12 de junio de 2020). Las progresiones Funcionales 1: dominadas con impulso. Sport Life, España. Recuperado de: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/progresiones-funcionales-dominadas