Se ha creado tal leyenda con las series que hay corredores que sólo con oír el nombre ya se echan a temblar. Si las series son un sufrimiento total es que algo estás haciendo mal. Con estos vídeos voy a intentar que te ayuden realmente a mejorar tus ritmos y que además disfrutes con este entrenamiento de calidad.

FUENTE: Sport Life

¿QUÉ SERIES DEBE HACER UN CORREDOR QUE QUIERE MEJORAR EN 10 KM? ¿CUÁL ES LA MEJOR DISTANCIA DE SERIES?

Si tu objetivo es estar en torno a 40’ o a bajar de ahí ha de hacer dos días a la semana, uno cortas y otro medias. Su el objetivo es moverse en 45 minutos o más, le vale con un día a la semana. Una semana haremos cortas (300 a 500 m) y el siguiente medias («miles» o «dosmiles»).

¿A QUÉ RITMO DEBO HACER LAS SERIES?

¡Siempre en progresión, acabando la más fuerte la última! La trecuperación siempre un minuto. Si no da tiempo a recuperarte es que las haces mal.

Para Sub 40’: 4 x 2000: a 8’25’’, 8’05’’, 7’50’’ y 7’40’’

6 x 1000: de 4’10’’ a 3’45’’

9 x 500, de 2’00’’ a 1’45’’

Sub 45’:

4 x 2000: a 9’20’’, 9’00’’, 8’45’’ y 8’35’’

6 x 1000: de 4’40’’ a 4’15’’

9 x 500, de 2’15’’ a 2’00’’

¿CÓMO DEBO CALENTAR Y ENFRIAR DESPUÉS DE LAS SERIES?

Calienta 25 minutos rodando suave y después 15 minutos también rodando suave.

¿PUEDO CAMBIAR LAS SERIES POR CAMBIOS DE RITMO?

Puedes. Si vas a hacer cambios de ritmo, tienes 3 tipos:

  • Aleatorios, sólo cortos (de 15’’ a 90’’)
    • En pirámide (de cortos a largos)
    • Circulares, cortos o largos.

Se recupera lo mismo que el cambio o un máximo de 1’ rodando

¿ES CONVENIENTE HACER ALGÚN DÍA SERIES EN CUESTA? ¿QUÉ GANO SI LAS HAGO?

Sí. Se gana mucha potencia muscular y aeróbica. Y una buena base para mejorar la velocidad aeróbica máxima.

LA RECUPERACIÓN EN LAS SERIES

Es fundamental para entrenar correctamente y asimilar el trabajo de series. Deben ser cortas y rodando suave, ¡nunca completamente parados!. Entre 1’ y 2’.

¿SE DEBEN HACER SERIES EN LA SEMANA DE LA COMPETICIÓN?

La semana previa a una competición hacer sólo 1 día de series medias y si la carrera es el domingo no hacerlas más tarde del miércoles. Y si es muy novel no hacer series en esa semana.

Gavela, Rodrigo (12 de junio de 2020). Guía práctica para hacer series y realmente mejorar tus marcas corriendo. Sport Life, España. Recuperado de: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/guia-practica-para-hacer-series-y-realmente-mejorar-tus-marcas-corriendo