Después de este parón, este entrenamiento te servirá para fortalecer tus piernas para que cuando vuelvas a reanudar las carreras no sufras ningún contratiempo.

FUENTE: Runner’s World

Una de las cosas que más nos gusta del running es lo fácil que es comenzar: te pones las zapatillas y ¡listo! Sin embargo, tanto si empiezas de cero como si regresas tras una temporada inactivo –como sucederá tras la crisis sanitaria–, deberías hacerlo con cuidado. Por eso, hemos preparado un entrenamiento de fuerza para las piernas para que consigas unos cuádriceps fuertes, que ayudarán a estabilizar la rodilla, las caderas y los glúteos, y una musculatura del core bien trabajada evitará que la cadera caiga y la rodilla flojee.

Con estos ejercicios, lo primero que sentirás son los gemelos y las tibias, así como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos que van a entrar en acción. Los primeros días te dolerán y tendrás microtraumatismos de los tejidos musculares (agujetas). Esta sobrecarga hará que tus músculos se fortalezcan. El truco está en darles la carga suficiente para alcanzar la hipertrofia (fortalecimiento) sin llegar a la lesión. Debes hacer esta tabla de ejercicios al menos dos veces por semana para mantener el cuerpo en perfecto estado de funcionamiento.

Son muchos los corredores que, nada más comenzar a correr, se lesionan, y esto puede ser tan desolador que, incluso, acaban abandonando el running. La principal razón es querer reanudar la práctica al mismo nivel de antes, pero, tras meses o semanas de bajo rendimiento, se pierde parte de la condición física.

La molestia y la rigidez son normales. Los músculos necesitan 24 horas para recuperarse y, por eso, lo más sensato es que corras en días alternos. Si la molestia es intensa, seguramente te has pasado y tendrás que esperar más días, mínimo 4, para correr, aunque puedes hacer entrenamiento cruzado, como nadar o ir en bici, siempre que no haya dolor.

Al retomar la carrera, hazlo progresivamente y no conviertas una molestia en lesión. Si duele un músculo concreto, tu cuerpo te está avisando de que no tiene la fuerza suficiente. Tendrás que correr a menor ritmo mientras fortaleces para progresar.

Potencia los gemelos

Tener los gemelos débiles, más incluso que los problemas de flexibilidad, es lo más normal entre los corredores principiantes, y también entre los que vuelven a correr tras un periodo de inactividad, ya sea por lesión o por bajada de volumen en sus entrenamientos.

Step con rodilla arriba

En un step o, si no lo tienes, en un taburete bajo o en una pila estable de libros, trabaja el gemelo durante todo el movimiento de este ejercicio. Empieza con los dedos de los pies de un pie en el borde del step. Luego estira esa pierna desde el tobillo mientras mueves la otra hacia delante y subes la rodilla de la pierna que no está apoyada. Cuando hayas alcanzado este nivel básico de fuerza, continúa fortaleciendo el músculo añadiendo peso, primero 5 kg y llega hasta 20 kg; hazlo con una mochila, y así tendrás los brazos libres para mantener el equilibrio. 3 series x 25 rep. con cada pierna.

Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Estos músculos absorben el impacto de la carrera. Este ejercicio de tipo de carga excéntrica (cuando el músculo se contrae y alarga simultáneamente) causa agujetas, pero es el resultado de que se está fortaleciendo la musculatura. Con este ejercicio evitarás una lesión de estos grupos musculares, y si ya la has padecido te recuperarás antes y no arrastrarás esa molestia durante semanas cuando realices los entrenamientos de carrera.

Sentadillas con una pierna

De pie, con la espalda recta y el abdomen activo, coloca un pie detrás, apoyado en una silla. La rodilla delantera tiene que estar justo encima del pie mientras bajas para llegar a una posición con la rodilla doblada un máximo de ángulo recto. La rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie, pues esto es más lesivo. Vuelve a la posición inicial. 3 series x 20 repeticiones con cada pierna.

Zancada en T con rodilla

Ejercicio muy completo con el que se fortalecen los gemelos, los cuádriceps y los glúteos. Empieza de pie con la pierna de apoyo ligeramente flexionada y la otra prácticamente horizontal estirada detrás de ti. Haz fuerza con los abdominales para mantener el equilibrio. Al principio puedes apoyar la mano en una pared o en un banco si fuera necesario para guardar el equilibrio. Sin parar, mueve la pierna que está atrás hacia delante y sube la rodilla mientras te pones de puntillas con la otra pierna.

Un consejo: prueba a hacer este entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos de las piernas. Y cuando sea posible, sal a correr primero un día, haz estos ejercicios al siguiente y el tercero, descansa.

Buckingham, Marck (5 de mayo de 2020). Con este entrenamiento de fuerza para tus piernas, volver al running será mucho más fácil. Runner’s World, España. Recuperado de: https://www.runnersworld.com/es/training/a32359457/entrenamiento-fuerza-piernas-running/