Con este entrenamiento que alterna la carrera con la caminata, conseguirás que tu musculación se vaya fortaleciendo poco a poco para que puedas correr al mismo nivel que lo hacías antes.

FUENTE: Runner’s World

Poco a poco, la vida está volviendo a su normalidad, bueno más bien a la conocida nueva normalidad, después de que el Gobierno permitiera la práctica de deporte al aire libre desde el pasado 2 de mayo. Y con esto, también los entrenamientos que dejamos atrás hace varias semanas y que empezarán a tomar la forma que tenían antes de esta crisis sanitaria. Eso sí, hay que tener en cuenta que aunque tengamos ganas de salir a correr y hacerlo al nivel que estábamos acostumbrados, es imposible. El motivo es simplemente porque el haber pasado varias semanas en casa pasa, esta inactividad le pasa factura al cuerpo. Por eso, el método CaCo es la mejor forma de empezar a correr para no sufrir ningún percance.

«Hay que volver poco a poco e ir acostumbrando al cuerpo al ritmo habitual, porque, además de no lograrlo, corremos riesgo de sufrir lesiones o dolencias, por un trabajo mal hecho o demasiado exigente», nos explica Javier Cobas, entrenador de gimnasios Metropolitan. «La progresión y el fortalecimiento de dichos músculos es el mejor camino para volver a correr. No podemos salir a correr y estar una hora seguida haciéndolo sin parar. Deberíamos intercalar momentos de mayor y de menor intensidad y hasta de caminata, para lograr que el cuerpo vuelva a su nivel de capacidad física anterior con el menor riesgo de lesión posible».

¿En qué consiste el método CaCo?

Correr y andar. El método CaCo no es adecuado sólo para aquellos que han decidido empezar a correr tras esta cuarentena, también para los corredores que llevan años haciéndolo. Y es básicamente para evitar que músculos, articulaciones y tendones se resientan tras estas semanas de parón obligatorio. «Este método es recomendable para todo tipo de corredores, ya que ayuda a retomar la actividad de carrera continua sin riesgo» cuenta el entrenador. «En el caso de corredores con experiencia, puede ocurrir que la capacidad aeróbica no haya disminuido y puedan aguantar un buen rato corriendo, pero el parón hace que músculos y articulaciones no estén preparados para hacer esa actividad y corren el riesgo de sufrir una lesión».

Pues bien, el método CaCo consiste en que cuando salgas a correr estas primeras semanas no te pases todo el tiempo corriendo, sino que combines el correr con el andar. Así conseguirás que tu musculatura se vaya fortaleciendo poco a poco para que puedas correr al mismo nivel que lo hacías antes. «Alternar caminatas con momentos de mayor velocidad ayudará a que el cuerpo, músculos y articulaciones vayan adaptándose progresivamente a la práctica», confirma Javier Cobas.

Es decir, con el método CaCo tienes que empezar primero por un tiempo de ejercicio continuo de media hora, siendo el tiempo de caminata el doble del de carrera. Por ejemplo, un buen entrenamiento sería hacer cuatro minutos del recorrido andando y dos corriendo, y a partir de ahí deberías ir subiendo progresivamente el tiempo dedicado a la carrera y reduciendo los minutos que le dedicas a caminar. Además, el experto recomienda a los principiantes «media hora de actividad total será más que suficiente para estos primeros días en los que podemos combinar 20 minutos de carrera y 10 de caminata o al revés».

¿Correr todos los días?

Pero en el caso de los que llevan más tiempo corriendo «sesiones de carrera continua de hasta 40´ para comenzar y en una progresión de varias semanas terminar con sesiones de carrera continua de 60´. Estos pueden añadir algunas sesiones con carreras progresivas de unos metros e incluso cuestas, esto sirve para estimular al sistema nervioso central y empezar a mejorar la impulsión».

Eso sí, no te olvides de calentar antes y de estirar después de la sesión de entrenamiento con el método CaCo porque te ayudará no solo a que no sufras lesiones, sino también a reducir las agujetas. Y de «no correr todos los días y combinar esta práctica con trabajos de fortalecimiento y propiocepción del tren inferior para proteger a nuestros huesos y articulaciones en los días de descanso. Además de fortalecer el core, como estructura de transmisión de fuerzas del tren inferior con el superior y protección de nuestra columna».

Jiménez, Carlos (6 de mayo de 2020). Método CaCo para empezar a correr: el entrenamiento de running de los principiantes que quieren perder peso. Runner’s World, España. Recuperado de: https://www.runnersworld.com/es/training/a32374499/metodo-caco-empezar-correr-entrenamiento-running-principiantes-perder-peso/