Es el momento de trazar un plan para la temporada, pero, para que funcione, debes ser honesto contigo mismo.

FUENTE: Runner’s World

Los entrenadores aseguran que trabajar con los corredores y ayudarles a conocerse mejor (su estilo de vida, su cuerpo o su fortaleza mental) es un paso fundamental en su proceso de mejora. Pero ¿quién dedica tiempo a eso? De cara a esos próximos retos, que han sido pospuestos por el coronavirus (maratones, medias, pruebas de trail…), tal vez sea el momento de plantearte la posibilidad de utilizar una serie de herramientas y test sencillos, unos instrumentos que te darán la información básica que necesitas para moldear y personalizar tus entrenamientos y estilo de vida para empezar la temporada de carreras con paso firme.

¿Por qué hacerlo?

Tanto corredores como entrenadores tienen tendencia a buscar un sistema de entrenamiento perfecto que dé unos resultados predecibles y que se puedan perpetuar en el tiempo. Nos descargamos un plan que a otro le ha funcionado o repetimos sesiones que un amigo ya ha hecho, y luego nos asombramos de que a nosotros no nos funcionen. Por desgracia, el deporte no siempre es tan simple.

Si quieres que tu trabajo tenga resultados, debes ser realista en lo que respecta a tu nivel actual de forma física, tus necesidades (compatibles con tu estilo de vida) y tu capacidad de recuperación. Invertir algo de tiempo en evaluar tus potencialidades y fortalezas puede ayudarte de varias maneras.

Una dosis de realismo

No podrás marcarte metas que supongan un reto asumible si no sabes en qué punto te encuentras. ¿Quieres bajar de 40 minutos en los 10K? ¿Correr la maratón en 4 horas? A todos nos gustan los números redondos, pero, realmente, ¿son metas a tu alcance?

Un plan a medida

No se trata solo de prepararte para lo que te exigirá la carrera. Un plan que funciona es un puente que te lleva desde donde estás ahora al punto en el que seas capaz de superar esa exigencia. Esta conciencia de saber cuál es tu estado actual es clave para diseñarlo.

Céntrate en lo importante

Nuestra vida es complicada y el tiempo necesario para correr, entrenar fuerza o seguir estrategias de recuperación es limitado. No nos da para todo. Debes evaluar tu estado para decidir en qué aspectos necesitas priorizar.

Crecimiento mental

O la capacidad para mejorar a través de la reflexión sobre uno mismo. Va mucho más allá de la meditación: se trata de autoevaluarse y de dotarnos de capacidades de feedback que nos permitan transformar la reflexión en acciones concretas.

¿Cómo hacerlo?

Primero establece unos valores de referencia. Piensa en los ámbitos que puedan afectar a tu rendimiento físico, desde tu estado de forma a diversos aspectos psicológicos, nutrición y estilo de vida. Puntúate del 1 al 10 en cada uno de estos puntos y evalúa por separado qué importancia le otorgas a cada uno. Al hacerlo, ten presentes estas normas generales:

Validez y fiabilidad

A la hora de medirse y autoevaluarse, es mejor hacerlo desde parámetros sencillos, susceptibles de ser repetidos y basados en el sentido común. Todo el que tenga un reloj GPS con medidor de VO2 máx y capacidad de predecir tiempos de carrera sabe que no siempre es la herramienta más fiable para medir progresión o estado de forma…

Pies en la tierra

No tiene sentido centrarse en pequeños detalles si careces de fundamentos básicos, como una rutina de entrenamientos racional, un sentimiento de diversión al correr, una buena estrategia de recuperación o una dieta sana. De este modo, centra tus análisis en los aspectos realmente importantes.

Cifras y hechos

Ahora los corredores pueden acceder a sus cifras en plena carrera y disponen, además, de un desglose completo de los datos a los pocos segundos de acabar. Si bien es cierto que la información del GPS y la relativa al ritmo cardíaco pueden ser útiles, es igual de importante saber mirar más allá de esos números. El cómo te sientes realmente debe ser igual de importante que lo que diga tu GPS.

Recurre a expertos

Sigue el consejo de quienes puedan ayudarte a tener mayor conciencia, tanto de tus fortalezas como de aquellos aspectos en los que debes mejorar. Un buen fisioterapeuta deportivo puede evaluar tu estado físico y darte consejos sobre acondicionamiento, un nutricionista puede evaluar tus hábitos alimenticios y de recuperación, y un psicólogo deportivo mejorar el componente mental de los entrenamientos.

Valores a seguir

Una vez establecidos tus valores de referencia, escoge cuatro o cinco áreas en las que exista una gran diferencia entre el punto en el que te encuentras ahora y la importancia que atribuyes a ese aspecto. Desarrolla un plan de acción para cada área en el que se ofrezca un resumen de a dónde quieres llegar, cómo vas a llegar y cómo medirás tus progresos.

Mantén tus objetivos en valores específicos, medibles, alcanzables, realistas y sujetos a plazo. Aquí tienes un ejemplo: “Mejoraré la calidad de mi sueño para finales de mes. Para ello realizaré una rutina de ejercicios exigente antes de irme a la cama, no me acostaré más tarde de las 22:00, no usaré dispositivos que emitan luz azul y no beberé alcohol o cafeína en los 90 minutos anteriores a acostarme. Mediré mis progresos con una aplicación que monitorice mi sueño”.

Eso sí, debes ser consciente de que el progreso rara vez es lineal. Mejorar tu capacidad de resistencia o tu autoconfianza, lo mismo que desarrollar estrategias nutricionales, puede tardar en dar fruto. Debes mirar las tendencias a largo plazo y no obsesionarte con cada pequeña variación que adviertas. Revisa tus valores de referencia de vez en cuando, elabora nuevos planes y márcate nuevos objetivos.

Diario de entrenamiento

Es una de las herramientas de autoevaluación más eficaces de las que dispone un corredor. El diario es capaz de proporcionarte una foto fija de tu estado en un día concreto. Además, puede ayudarte a establecer la evolución de tu salud física y mental a lo largo del tiempo.

A pesar de que existen herramientas online fantásticas, como Strava, una memoria de entrenamientos que recoja cómo te sientes y que refleje otras pautas de medición del rendimiento más convencionales resultará aún más eficaz, porque es lo que mejor ilustrará tu estado.

Mídete en competición

¡La mejor forma de medir tus progresos es corriendo! Ni los monitores cardiacos, ni los tests de laboratorio, ni las gráficas de autoevaluación son más fiables que tus sensaciones en carrera para valorar tu grado de estrés físico y psicológico. Cada 3 o 4 semanas, fíjate el objetivo de lograr una marca que puedas repetir con facilidad y que guarde relación con el tipo de prueba para la que estás entrenando. Por ejemplo, si tu objetivo es correr distancias superiores a los 5 o 10K, realizar regularmente carreras por el parque de una distancia equivalente puede ser una muy buena opción.

Frecuencia cardíaca y test de esfuerzo

Los medidores de la frecuencia cardíaca o las autoevaluaciones sobre esfuerzo percibido pueden darte claves fundamentales relativas al esfuerzo que estás realizando en una sesión de entrenamiento. También son útiles para hacer un seguimiento de tus tendencias de rendimiento. Si entrenas para un maratón, una opción es hacer una carrera de 60 minutos al ritmo que llevarás en el 42K, y, con el paso del tiempo, comprobar si los valores de FC y de esfuerzo percibido van descendiendo. Puntuar tu esfuerzo en una escala del 1 al 10 es una forma eficaz de medir tu progresión y rendimiento.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

Se denomina VFC y mide la variación que se produce entre latidos cardíacos consecutivos en un intervalo de tiempo. Un corazón sano no late de forma regular; de hecho, el aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un signo de buena salud, mientras que su disminución durante tiempo prolongado puede ser por enfermedad o por sobreentrenamiento. Algunos de los dispositivos registran la VFC y también hay aplicaciones que proporcionan una información similar. Apunta tu VFC todas las mañanas y haz un seguimiento de las tendencias que vas marcando con tus entrenamientos para asegurarte de que tus procesos de recuperación van bien.

Flexibilidad

Hay unos test sencillos para detectar determinadas variaciones y hacer seguimientos de las señales de alarma. Para evaluar la flexibilidad de tus gemelos, el test de rodilla contra un muro. Colócate mirando a la pared de tal forma que, apoyando toda la planta del pie en el suelo, la rodilla y los dedos del pie estén en contacto con la pared. Poco a poco ve alejando el pie de la pared, pero mantén la rodilla pegada. Mide la distancia que existe entre el dedo gordo y la pared desde el punto más alejado en el que puedes situar el pie sin despegar el talón del suelo y manteniendo la rodilla en línea con tu pie (menos de 5 cm: poco flexible; 5-10 cm: suficiente; >10 cm: bien).

Fuerza

Comprueba si tu trabajo de acondicionamiento físico está dando sus frutos. Testa tu capacidad para mantener un esfuerzo de potencia de los isquiotibiales, uno de los grupos musculares determinantes en la zancada. Túmbate boca arriba, alza y mantén suspendido uno de tus talones y posa el otro sobre una silla. En intervalos de unos 2 segundos, elévate a la posición de puente y luego vuelve a descender al suelo. Cuenta cuántos ejercicios puedes realizar manteniendo la postura (menos de 20: debes trabajar más; Entre 20 y 30: suficiente; Más de 30: bien).

Frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

Según mejore tu forma física, tu corazón se hará más grande y fuerte y bombeará más sangre con cada latido. Esto permitirá que baje tu frecuencia cardiaca en reposo. Tomarte el pulso por las mañanas puede revelarte mejoras a largo plazo de tu estado físico. Pero si a corto plazo observas un aumento de tu FCR, puede ser síntoma de enfermedad o falta de descanso.