Los 5 estiramientos específicos para tus tobillos que no pueden faltarte en tus sesiones de entrenamiento para fortalecerlos y evitar acortamientos y lesiones
FUENTE: Sport Life
Ya sabemos que el tobillo es una de las estructuras más complejas y que su papel es vital para cualquier deportista, una merma en su mecánica será una merma segura para el rendimiento o la salud del deportista. Para ayudarte a tener unos tobillos móviles y flexibles, te vamos a proponer 5 estiramientos específicos que no te deberías saltar en tus sesiones de entrenamiento. Pero antes, déjanos darte a conocer los puntos básicos de esta estructura articular, para que la conozcas y puedas ejecutar cada movimiento de forma consciente, pensando precisamente en qué papel juega tu tobillo.
El tobillo se encuentra entre las articulaciones de la rodilla y la bóveda plantar, por tanto, un fallo o mecánica deficiente en su función afectará tanto al pie como a la pierna, pero también al contrario, una deficiente estabilidad de rodilla o planta del pie, terminarán influyendo en el tobillo. Esto nos hace ver que para conseguir una articulación del tobillo eficiente en su función, debemos tener una visión más amplia, contemplando a las articulaciones subyacentes, no solo es cuestión de centrarse en ejercicios analíticos en la propia articulación, sino que resultará muy interesante incluir a todo el tren inferior.
EJERCICIOS PARA FORTALECER TOBILLOS
Actualmente, nuestros hábitos y costumbres han incrementado la pérdida progresiva de las habilidades naturales y funciones para las que fueron diseñados los pies a lo largo de la evolución.
No realizamos flexiones profundas con un rango de recorrido completo de cadera, rodilla y tobillo. No adoptamos posiciones de «cuclillas», tan sólo nos quedamos a los 90º que nos impone la silla. De ahí que, si nos comparamos con nuestros antepasados, nuestra biomecánica y salud articular es mucho más deficiente.
Para mantener un buen equilibrio muscular del tobillo debemos estirarlo periódicamente, para ello te proponemos 5 estiramientos básicos para tobillos:
1/De rodillas sobre una colchoneta, con el culo apoyado sobre los talones, los dedos hacia atrás y los pies rectos, mantendremos la posición durante 25-30 segundos para estirar gemelos y peroneos.
2/Sentado con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas, tracciona hacia arriba de los pies sin despegar los talones del suelo, aguantando la tracción durante 15-20 segundos para elongar ligeramente los músculos intrínsecos del pie.
3/Sentado con las rodillas estiradas iremos a cogernos las puntas de los pies pero con los pies completamente estirados en flexión plantar, notaremos una tensión en toda la cara anterior de la pierna que mantendremos 20-25 segundos.
4/ Sentado de rodillas, colocamos uno de nuestros pies en el suelo en flexión dorsal, trataremos de estirar toda la fascia de ese pie durante 30-35 segundos.
5/ Con un pie sobre un bordillo teniendo el talón en la parte de abajo, estirar el sóleo y el gemelo durante 25-30 segundos.
Rabanal, Miguel Ángel (31 de mayo de 2020). 5 estiramientos específicos para tus tobillos. Sport Life, España. Recuperado de: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/cinco-estiramientos-especificos-para-tus-tobillos